여호와를 경외하며 그 도에 행하는 자마다 복이 있도다
네가 네 손이 수고한대로 먹을 것이라 네가 복되고 형통하리로다( 시 128:1-2)
✅ 사고 오류 발견에서 시작되는 사고의 전환
인지행동치료는 보통 치료자가 매뉴얼을 따라가면서 치료를 진행합니다. 대부분의 매뉴얼은 12주 정도의 과정인데, 실제 임상에서는 이보다 길어지는 경우도 많습니다. 여러 가지 종류의 매뉴얼이 있지만, 모든 매뉴얼에 항상 포함되는 것이 사고 오류 (thinking errors)를 배우는 과정입니다.
사고 오류란 인지적 왜곡(cognitive distortions)으로 인해 부정확하고 비합리적이며 부정적이고 잘못된 생각을 유발하는 것을 말합니다. 사고 오류를 배우는 것은 자동적 부정 사고를 알아차리는 과정이라고도 볼 수 있습니다. 사고 오류에는 여러 가지가 있는데, 우리가 흔히 범하는 사고 오류 몇 가지를 살펴볼게요.
- 흑백논리(all-or-nothing thinking) : 성공 아니면 실패, 완전히 좋음 아니면 완전히 나쁨 등 중간 부분이 없다고 생각한다.
① 시험에서 몇 개 틀렸을 뿐인데, 다 맞은 게 아니면 망했다고 생각한다.
② 다이어트를 하다 한 번 과식했을 뿐인데, 지금까지 한 다이어트는 다 소용없다고 생각한다.
③ 발표에서 조금이라도 실수가 있거나 완벽하지 않으면 망했다고 생각한다.
- 과잉일반화(overgeneralization) : 어떤 일이 일어났을 때 그런 일이 항상 일어날 거라고 생각한다.
① 데이트에 한 번 실패한 후로 ‘나는 데이트를 못하는 사람이야’라고 생각한다.
② 면접에 몇 번 떨어졌는데, 절대 직장을 구하지 못할 거라고 생각한다.
③ 생일 파티에 한 번 초대를 못 받았을 뿐인데, 앞으로는 아무도 나를 파티에 초대하지 않을 거라고 생각한다.
- 파국화(catastrophizing) : 예상되는 결과 중 최악의 경우가 일어날 거라고 생각한다.
①면접에서 질문에 제대로 답변을 하지 못해 바로 불합격될 거라고 생각한다.
② 직장에서 실수를 했는데, 해고될 거라고 생각한다.
③ 사업이 망해서 빚을 금방 갚지 못할 상황이 되었는데, 이제 홈리스가 될 거라고 생각한다.
- 개인화(personalization): 모든 상황이 나와 관련되어 있다고 생각한다.
① 자녀의 시험 성적이 좋지 않은 건 나를 닮아서 공부를 못하기 때문이라고 자책한다.
② 모임이 취소될 경우, 내가 모임에 나가겠다고 해서 취소되었다고 생각한다.
③ 소셜 미디어에 ‘좋아요’가 없을 경우, 사람들이 나에게 화난 일이 있어서 그런 거라고 생각한다.
- 독심술(mind reading): 남의 생각을 안다고 생각한다.
① 나를 못 봐서 인사를 안 한 것인데, 내가 싫어서 인사를 안 했다고 생각한다.
② 미팅에서 내 이야기에 별 반응이 없을 경우, 다른 사람들이 ‘나를 바보 같다’고 여기기 때문에 그렇다고 생각한다.
③ 친구가 문자에 바로 반응하지 않으면, 내가 싫어져서 그랬을 거라고 생각한다.
인지행동치료 과정에서는 자신의 부정적인 생각에 영향을 준 사고 오류를 찾아보고 이를 수정한 후 좀 더 합리적인 사고를 하는 훈련을 합니다. 그리고 집에 가서 혼자서도 연습할 수 있도록 숙제도 내줍니다. 여러분도 자신의 생각에 이런 오류가 있는지 한번 점검해보세요. 그러다 보면 자신이 자주 일으키는 사고 오류를 알게 되고, 이렇게 알아차리는 것에서 변화가 시작됩니다. 꾸준히 연습하다 보면 부정적인 사고를 긍정적인 사고로 수정할 수 있습니다.
- 지 나영 박사의 코어 마인드중에서 ✅
