너는 두려워 말라 내가 너를 구속하였고 내가 너를 지명하여 불렀나니 너는 내 것이라 네가 물 가운데로 지날 때에 내가 함께할 것이라 강을 건널 때에 물이 너를 침몰치 못할 것이며 네가 불 가운데로 행할 때에 타지도 아니할 것이요 불꽃이 너를 사르지도 못하리니( 이사야 43:1-2)
✅ 그렇다면 상황을 긍정적으로 해석할 줄 아는 사람과 늘 부정적으로 바라보는 사람 중 어떤 사람에게 긍정적인 일이 더 많이 생 길까요? 앞서 예로 든 청년처럼 부정적인 생각을 많이 하다 보면 연쇄적으로 부정적인 결과를 초래하는 일을 더 많이 겪게 됩니다. “말이 씨가 된다”는 격언처럼 생각이 씨가 되는 거죠
이러한 악순환의 고리를 끊기 위해서는 부정적인 핵심 신념을 수정하고 보다 긍정적이고 중립적인 대체 사고를 장착하는 것이 좋습니다. 어차피 내가 처한 현실은 내가 인지하고 생각하는데서 나오고, 우리에게는 그 생각을 바꿀 힘이 있습니다.
모두가 초대받은 파티에 당신만 초대받지 못해 서운한 마음이 든다면 ‘나를 싫어해서 초대하지 않은 건가’라고 생각하기보다 ‘내가 모르는 다른 사정이 있을 거야’라고 생각해보세요. ‘나는 사랑받을 만한 사람이고 괜찮은 사람이야’라고 믿으면서요.
핵심 신념이 하루아침에 바뀌지는 않습니다. 하지만 꾸준히 연습하고 노력하면 바뀔 수 있습니다. 이렇게 한 사람 한 사람이 나, 다른 사람, 세상을 좀 더 긍정적으로 본다면 우리 사회 전체가 더 건강하고 화목해질 거예요.
사고 오류 발견에서 시작되는 사고의 전환
인지행동치료는 보통 치료자가 매뉴얼을 따라가면서 치료를 진행합니다. 대부분의 매뉴얼은 12주 정도의 과정인데, 실제 임상에서는 이보다 길어지는 경우도 많습니다. 여러 가지 종류의 매뉴얼이 있지만, 모든 매뉴얼에 항상 포함되는 것이 사고 오류 (thinking errors)를 배우는 과정입니다.
사고 오류란 인지적 왜곡(cognitive distortions)으로 인해 부정확하고 비합리적이며 부정적이고 잘못된 생각을 유발하는 것을 말합니다. 사고 오류를 배우는 것은 자동적 부정 사고를 알아차리는 과정이라고도 볼 수 있습니다. 사고 오류에는 여러 가지가 있는데, 우리가 흔히 범하는 사고 오류 몇 가지를 살펴볼게요.
-
-
흑백논리(all-or-nothing thinking): 성공 아니면 실패, 완전히 좋음 아니면 완전히 나쁨 등 중간 부분이 없다고 생각한다.
-
① 시험에서 몇 개 틀렸을 뿐인데, 다 맞은 게 아니면 망했다고 생각한다.
② 다이어트를 하다 한 번 과식했을 뿐인데, 지금까지 한 다이어트는 다 소용없다고 생각한다.
③ 발표에서 조금이라도 실수가 있거나 완벽하지 않으면 망했다고 생각한다.
-
-
과잉일반화(overgeneralization) : 어떤 일이 일어났을 때 그런 일이 항상 일어날 거라고 생각한다.
① 데이트에 한 번 실패한 후로 ‘나는 데이트를 못하는 사람이야’라고 생각한다.
② 면접에 몇 번 떨어졌는데, 절대 직장을 구하지 못할거라고 생각한다.
③ 생일 파티에 한 번 초대를 못 받았을 뿐인데, 앞으로는 아무도 나를 파티에 초대하지 않을 거라고 생각한다.
-
파국화(catastrophizing) : 예상되는 결과 중 최악의 경우가 일어날 것이라고 생각한다.
-
-
-
코어 마인드, 지나영 ✅
-
