✅ 당신의 수면은 안녕한가요?
: 수면정복 잠순이 요법
여러분은 하루에 몇 시간이나 주무시나요? 본인의 수면 시간 을 한번 점검해보기 바랍니다. 어떤 목표가 있어서 단기적으로 잠을 희생해서라도 공부나 일을 해야 하는 경우도 있겠죠. 그렇지만 반복적, 장기적으로 수면 시간을 줄이는 것은 정신과 몸의 건강을 해칩니다. 그뿐 아니라 지적 능력도 저하시킨다는 걸 잊 지 마세요.
당신의 수면 위생 점수는 몇 점인가요
건강한 수면을 유지하는 데 중요한 생활습관들이 있는데, 이를 수면 위생(sleep hygiene)이라고 부릅니다. 수면의 질이 좋지 않거 나 쉬이 잠들지 못하는 경우라면 다음에 제시하는 주요 수면 위 생 수칙을 꼭 실천해보기 바랍니다. 수면 위생을 지키지 않으면 서 잠을 잘 못 잔다고 불평하는 것은 마스크를 쓰지 않고 손도 씻 지 않으면서 코로나가 무섭다고 하는 것과 같습니다. 수면 위생 수칙은 여러 가지가 있지만, 여기서는 비교적 쉽게 할 수 있는 주 요 항목만 추려서 소개하고자 합니다.
취침 전과 취침 중 항목으로 나누어 살펴볼 수 있는데요, 먼저 취침 전 실천해야 할 주요 수면 위생 수칙은 다음 세 가지입니다.
- 수면 시간은 규칙적으로
건강한 수면을 위해서는 자기 몸의 생체 시계를 일정하게 만드 는 것이 중요합니다. 밤 10~11시부터 다음 날 아침 6시~7시까지 여덟 시간 동안 수면하는 것이 가장 이상적입니다. 그런데 회식도 있고 드라마도 봐야 하니 이것이 쉽지 않죠. 하지만 늦어도 자정 전에는 잠자리에 드는것을 권합니다. 자신이 올빼미형이라 일찍 자는 것이 도저히 힘들다면, 규칙적으로 자는 루틴만이라도 꼭 지키시기 바랍니다.
- 저녁 6시 이후에는 카페인, 알코올 섭취하지 않기
커피를 하루에 세 잔씩 마셔도 잠만 잘 잔다고 하는 사람이 있습 니다. 하지만 수면의 질을 위해서는 저녁 6시 이후에는 수면을 방해하는 카페인과 알코올을 섭취하지 않는것이 좋습니다. 저 같은 경우는 카페인에 예민한 편이라 오후 2시 이후에는 섭취하 지 않습니다. 알코올이 수면을 도와준다고 생각하는 분들도 있 는데, 잠이 들게 할 수는 있어도 질 좋은 수면을 유지하는데는 오히려 방해가 됩니다. - 잠들기 전 스마트폰 옆에 두지 않기
제 경우 시차가 있는 미국에서 한국 일을 처리하려면 간혹 밤에도 일을 할 수밖에 없습니다. 그럼에도 가급적 잠들기 전에는 스마트폰을 옆에 두지 않으려 노력합니다. 특히 불면증으로 고생한다면 잠자리에서는 스마트폰을 보지 않는 것을 권합니다. 자러 갈 때 스마트폰을 거실이나 식탁에 두고 들어가세요. 알람 기능 때문에 그럴 수 없다면 따로 알람용 시계를 장만합니다. 스마트폰이 없어서 허전하거나 심심함을 느낄 때 읽을 수 있도록 잠 자리 옆에 가벼운 내용의 책이나 잡지를 두는 것도 좋습니다.
스마트 기기와 완전히 분리되는 것이 힘들다면 전자책 리더기를 두거나 소셜 미디어, 인터넷, 메일 앱이 깔려 있지 않은 태블릿 정도를 두는 것도 한 방법입니다. 전자책이나 오디오북을 이용하거나 메모, 일기 쓰기, 명상 애플리케이션 같은 것만 태블 릿에서 할 수 있게 해두는 거죠. 수면을 방해하지 않도록 블루라이트 차단 상태로 설정하는 것도 잊지 마시고요.
다음 소개하는 내용은 취침 중 실천해야 할 수면 위생입니다.
- 빛 차단하기
좋은 수면 환경을 만드는 데 있어 매우 중요한 것이 빛을 차단하는 것입니다. 소음을 줄이는 것도 중요하지만 빛이 수면에 더 직접적인 영향을 끼칩니다. 개인차가 있겠지만 어두울수록 잠을 더 잘 잘 수 있습니다.
간혹 잠자리에서 텔레비전이나 스마트폰을 보며 ‘잠이 왜 이렇게 안 오지?’ 하는 분도 있습니다. 스마트폰, 노트북 등 전자 기기에서 나오는 블루라이트는 수면을 관장하는 멜라토닌 호르몬 분비를 방해합니다. 따라서 취침 시간 즈음에는 사용을 최소화해야 합니다. 수면 전문가들은 잠자기 한 시간 전에는 스크린 기기를 보지 말라고 권합니다.
주변의 빛을 완전히 차단하기 힘들 때는 안대를 착용하는 것도 좋은 방법입니다. 동양인들은 안구가 다소 돌출되어 있는 경우도 많아서 평면보다는 입체로 된 안대가 대체로 더 편안합니다. 안대 착용이 익숙하지 않은 분들이 많을 텐데, 생각보다 수면의 질을 높이는 데 큰 도움이 됩니다. 안대가 불편하다면 암막 커튼을 사용하는 것도 좋습니다. 저는 암막 커튼과 안대 둘 다 사용합니다.
- 명상하기
몸뿐 아니라 정신이 잠들어야 온전하게 수면을 취할 수 있습니다. 명상은 정신을 잠잠하게 해주어 잠이 들 준비를 도와줍니다. 유튜브에 많이 올라와 있는 수면 명상을 틀어놓고 자는 것도 도움이 됩니다. 여러 명상 애플리케이션에도 선생님이 설명하는 대로 따라 하면 되는 가이디드 명상(guided meditation)이 많이 들어 있어요. 명상에는 심호흡, 근육 이완, 자기 확언, 시각화에 기반을 둔 것 등 여러 종류가 있습니다. 여러 가지를 시도해보고 자기에게 가장 잘 맞는 것을 몇 가지 골라 저장해두고 반복해서 하면 됩니다.
자려고 누우면 오늘 내가 했던 실수나 잘못이 왜 이리 계속 떠 오르는지 모릅니다. ‘내가 왜 그랬을까?’ 또는 ‘왜 이렇게 일이 안 풀리는 거야’ 하는 마음도 들고요. 그럴 때 너무 자신을 탓하거나 ‘이블킥‘을 하기보다 ‘그래도 그 정도면 잘한 거야’, ‘내일은 더 잘할 수 있을 거야’라고 스스로를 다독일 필요가 있습니다.
특히 ‘그래도 오늘 하루 잘 살았다. 이 정도면 다행이다’ 같은 긍정과 감사의 마음을 품어보세요. 감사의 마음은 전전두피질과 시상하부를 활성화시켜 감정을 안정시키고 수면을 유도합니다. 잠자리에 들어서는 오늘 하루 있었던 일들 중에서 감사할 것을 찾아보는 명상을 하면 좋습니다. 혹은 감사 일기나 감사 기도로 대체해도 됩니다.
생활습관을 바꾸는 것은 쉽지 않기에 습관을 개선하는 동안 일시적으로 약물의 도움을 받을 수도 있습니다. 수면을 돕는 약물은 종류도 다양하고 부작용도 있을 수 있으니 꼭 의사와 상의 후 결정하시기 바랍니다.
잠 때문에 힘들었다면 여기에 소개한 수면 위생과 몇 가지 수칙을 잘 따라 해보세요. 여러분이 겪고 있는 불면증을 완화하고 수면의 질을 높이는 데 많은 도움이 될 거라 믿습니다. 다음으로 미루지 말고 지금 조금만 노력해서 나만의 수면 루틴을 만들어보 세요. 다음 날 몸과 정신이 상쾌해지는 것을 느낄 뿐만 아니라 지금의 ‘수면 투자’로 미래의 건강까지 증진시킬 수 있을 거예요.
-지 나영 박사의 코어 마인드중에서 ✅
